Επιστημονική επιμέλεια κειμένου: Γιώργος Σκόλιας MSc, Εργοφυσιολόγος

Με τον όρο προθέρμανση εννοούμε την ελαφριά μυική προσπάθεια με την οποία προετοιμάζουμε το νευρομυικό σύστημα για την έντονη προσπάθεια που θα ακολουθήσει.

Η προετοιμασία αυτή είναι απαραίτητη γιατί η αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος πριν από την προπόνηση αυξάνει την αιμάτωση των μυών, δημιουργεί μεταβολικές προσαρμογές για την προπόνηση που θα ακολουθήσει και προστατεύει το μυοσκελετικό σύστημα από τραυματισμούς.

Η προθέρμανση χωρίζεται σε δύο μέρη, τη γενική προθέρμανση και την ειδική προθέρμανση.

Με τη γενική προθέρμανση αυξάνουμε την κυκλοφορία του αίματος προς το μυικό σύστημα, αυξάνοντας συγχρόνως και τη θερμοκρασία του σώματος, αυτό μπορούμε να το πετύχουμε με χαμηλής έντασης αεροβικές δραστηριότητες.

Η ειδική προθέρμανση προετοιμάζει το μυοσκελετικό σύστημα για την επιβάρυνση που ακολουθεί.

Η αποθεραπεία κρίνεται αναγκαία μετά από ένα πρόγραμμα προπόνησης και συνίσταται στη σταδιακή μείωση της έντασης μετά από έντονες προσπάθειες, για να δώσουμε τη δυνατότητα στο σώμα να προσαρμοσθεί βαθμιαία στο βασικό μεταβολισμό και ακόμη να δώσουμε στο μυϊκό σύστημα τη δυνατότητα να χαλαρώσει και να επανέλθει ο μυϊκός τόνος ηρεμίας.

Ακόμη η αποθεραπεία θα βοηθήσει ενεργητικά στην αποβολή των υποπροιόντων του μεταβολισμού από την άσκηση.

Η αποθεραπεία επιτυγχάνεται με αερόβιες δραστηριότητες που γίνονται με χαμηλό επίπεδο έντασης και με διατατικές ασκήσεις.

ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ

Οι διατάσεις συντελούν στην καλύτερη κινητικότητα των αρθρώσεων και την αποφυγή τραυματισμών.

Οι μυς χάνουν μέρος της ελαστικότητάς τους από την εντατική προπόνηση, από την προπόνηση δύναμης, από ασκήσεις με περιορισμένη τροχιά κίνησης και πιθανόν από παλιούς τραυματισμούς.

Με τις διατάσεις είναι δυνατόν να ελαττωθεί ο κίνδυνος των μυϊκών τραυματισμών και να αυξηθεί η ικανότητα απόδοσης.

Η κινητικότητα επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες όπως, η αντανακλαστική σύσπαση των μυών όταν διαταθούν υπερβολικά, από τη μορφολογία της άρθρωσης, από τη φυσική ελαστικότητα του μυϊκού συστήματος του ατόμου και από τη θερμοκρασία του σώματος.

Την αντανακλαστική σύσπαση των μυών μπορούμε να την αποφύγουμε προσέχοντας να μην υπερδιατείνουμε το μυϊκό σύστημα.

Όσον αφορά τη μορφολογία της άρθρωσης και τη φυσική ελαστικότητα του μυϊκού συστήματος, δεν πρέπει να πιέζουμε τις αρθρώσεις πέρα από την τροχιά κίνησης και τη φυσική ελαστικότητα των μυών.

Με την αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος μειώνεται η ακαμψία των μυών και αυξάνεται η ικανότητα διάτασης των μυών.

Οι ασκήσεις προθέρμανσης θα πρέπει να προηγούνται των διατατικών ασκήσεων, γιατί η αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος θα κάνει τις διατατικές ασκήσεις πιο ασφαλείς και περισσότερο αποδοτικές.

Μετά το πρόγραμμα προπόνησης οι διατατικές ασκήσεις δεν πρέπει να είναι έντονες αλλά θα πρέπει να είναι περισσότερο χαλαρωτικές, ακόμη οι διατατικές ασκήσεις μετά το τέλος της προπόνησης θα βοηθήσουν σημαντικά στη μείωση του μυϊκού πόνου που παρουσιάζεται μετά από έντονες προπονήσεις.

Ανεξάρτητα από τη μέθοδο που θα χρησιμοποιήσουμε για να διατείνουμε ένα μυ, θα πρέπει να γνωρίζουμε ότι οι διατατικές ασκήσεις δεν πρέπει να προκαλούν πόνο και η διάταση είναι προσωπική για κάθε άτομο και πρέπει να σταματά στα δικά του όρια.

Κατά τη διάρκεια της διάτασης, η αναπνοή πρέπει να γίνεται αργά και σταθερά χρησιμοποιώντας με τον καλύτερο τρόπο τους πνεύμονες και το διάφραγμα.

ΜΥΪΚΕΣ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ
Η χρησιμότητα τους στην προθέρμανση

Η προθέρμανση είναι μια διαδικασία που προετοιμάζει το σώμα για την κύρια αγωνιστική δραστηριότητα με σκοπό την αποφυγή τραυματισμών και τη μεγιστοποίηση της απόδοσης. Επιμέρους στόχοι της είναι μεταξύ άλλων η αύξηση της θερμοκρασίας των μυών, η βελτίωση της νευρομυϊκής διαβίβασης και η αύξηση της ελαστικότητας των μυών και ευκινησίας των αρθρώσεων. Οι διατατικές ασκήσεις χρησιμοποιούνται κατά κόρον ως μέσο προθέρμανσης για διάφορες μορφές άσκησης και σκοπό έχουν την αύξηση της κινητικότητας και την προστασία από μυοσκελετικές κακώσεις.

Οι κύριες μορφές διάτασης είναι τρεις: οι παθητικές, οι ενεργητικές και οι διατάσεις με νευρομυϊκή διευκόλυνση (PNF). Οι παθητικές διατάσεις γίνονται με την εφαρμογή σταθερής εξωτερικής πίεσης (βάρος του σώματος, με τα χέρια ή από άλλο άτομο) για 15΄΄-4’ για 1-5 επαναλήψεις. Στις ενεργητικές διατάσεις οι μύες επιμηκύνονται με την συστολή της ανταγωνιστικής ομάδας με γρήγορο ρυθμό. Τέλος οι διατάσεις PNF περιλαμβάνουν ένα συνδυασμό από ισομετρικές (χωρίς μεταβολή του μήκους του μυός) ή μειομετρικές (μείωση του μήκους του μυός) συστολές και παθητικής ή αργής ενεργητικής διάτασης.

Οι παθητικές διατάσεις είναι η πιο ασφαλής και απλή μέθοδος που βελτιώνει την ελαστικότητα των μυών (μέχρι 2-6 λεπτά μετά την εφαρμογή τους) και την αρθρική κινητικότητα (τουλάχιστον για 1 ώρα μετά). Παρόλα αυτά αυτή η μορφή διάτασης μεταβάλλει την νευρομυϊκή διέγερση οδηγώντας σε ελάττωση της δύναμης και της ισχύος στους μύες στους οποίους εφαρμόζεται. Σε πολλά αθλήματα που η δύναμη και η ισχύς είναι τα βασικά χαρακτηριστικά που προσδιορίζουν την απόδοση (άρση βαρών-πυγμαχία) η χρησιμοποίηση παθητικών διατάσεων σε κάποιες μυϊκές ομάδες μπορεί να αποδειχθεί ζημιογόνα για την απόδοση. Αντίθετα σε αθλήματα όπως η ρυθμική και η ενόργανη γυμναστική, όπου η ευλυγισία διαδραματίζει σημαντικό ρόλο, αυτού του τύπου διατάσεις είναι αποδοτικές.

Οι ενεργητικές διατάσεις έχουν το πλεονέκτημα ότι μιμούνται την φυσιολογική διάταση των μυών κατά τη διάρκεια των αθλητικών δραστηριοτήτων. Με την εφαρμογή τους συνεργάζονται οι πρωταγωνιστές και οι ανταγωνιστές μύες για την παραγωγή της κίνησης. Επίσης μπορούν να λειτουργήσουν ως ομάδες μυών προσομοιάζοντας την αθλητική δραστηριότητα. Όπως οι παθητικές διατάσεις, οι ενεργητικές βελτιώνουν επίσης την κινητικότητα στις αρθρώσεις, αλλά σε σύγκριση με τις παθητικές είναι πιο εύκολο να οδηγήσουν σε τραυματισμούς του μυοτενόντιου συνόλου.

Τέλος, οι διατάσεις PNF φαίνεται να είναι οι πιο αποτελεσματικές στην βελτίωση της κινητικότητας των αρθρώσεων και της ελαστικότητας των μυών. Αυτές ουσιαστικά εκμεταλλεύονται τα αντανακλαστικά των μυών και των τενόντων κατά τη μυϊκή συστολή. Τα νευρικά σήματα από τους πρωταγωνιστές ή ανταγωνιστές μύες αποστέλλονται στους μύες με σκοπό να διευκολύνουν την κίνηση ή να σταθεροποιήσουν την άρθρωση, χαλαρώνοντας ή αυξάνοντας την αντίσταση στους μύες. Για παράδειγμα, όταν ο τετρακέφαλος συστέλλεται με αργό ρυθμό για να κάνει έκταση στο γόνατο, οι οπίσθιοι μηριαίοι χαλαρώνουν. Έτσι η εφαρμογή της διάτασης μετά την σύσπαση του τετρακεφάλου είναι πιο αποτελεσματική για τους οπίσθιους μηριαίους.

Η χρήση των τριών μορφών διάτασης ως κομμάτι της προθέρμανσης εξαρτάται από: (1) τη φύση του αθλήματος, (2) τα χαρακτηριστικά των αθλητών, (3) την παρουσία βοηθού ή όχι. Στα αθλήματα που πρωταγωνιστεί η ευλυγισία και οι τρεις μορφές διατάσεων μπορούν να χρησιμοποιηθούν και ιδιαίτερα οι ενεργητικές διατάσεις για τις δυναμικές κινήσεις. Οι αθλητές που εμφανίζουν ευαισθησία ή «σφικτούς» συγκεκριμένους μύες μπορεί να ωφεληθούν περισσότερο από τις παθητικές διατάσεις και τις διατάσεις PNF που καλό είναι να πραγματοποιούνται πριν τις ενεργητικές διατάσεις ως μέρος της γενικής προθέρμανσης. Οι ενεργητικές διατάσεις μπορούν να εφαρμοστούν μετά τις παθητικές ή τις PNF. Στην κατηγορία των ενεργητικών διατάσεων μπορούν να συμπεριληφθούν και προασκήσεις που ενεργοποιούν το νευρομυϊκό και μεσομυϊκό συντονισμό. Όσον αφορά όμως κινητικές δραστηριότητες όπως η άρση βαρών η διάταση των πρωταγωνιστών μυών δεν ενδείκνυται για την βελτίωση της απόδοσης. Αντίθετα προτείνεται η διάταση των ανταγωνιστών μυών για να μειωθεί η αντίσταση στην κίνηση[t1].

Τι είναι το τρέξιμο; Τα σημαίνει να είσαι και να ονομάζεσαι δρομέας; Κάτι που αγαπάς πάρα πολύ και δεν το χρησιμοποιείς στη ζωή σου ως χόμπυ, αλλά ως τρόπο ζωής, ως κάτι μαγικό που μπορείς να καταφέρεις μόνος σου και να αισθανθείς το μεγαλείο του αποτελέσματος. Αν το νιώσεις θα το καταλάβεις. Όπως όλα τα όργανα μιας συμφωνικής ορχήστρας συνθέτουν μια μελωδία, έτσι και το τρέξιμο, βάζοντας τα αθλητικά σου παπούτσια, το σορτσάκι, τη μπλούζα, το ρολόι με το χρονόμετρο και ένα από τα καπέλα που έχεις πάρει ανά καιρούς από τους αγώνες που έχεις πάρει μέρος, συνθέτουν την ορχήστρα για να ξεκινήσεις να τρέχεις, να οργώσεις τις ασφάλτους, τα βουνά, να κάνεις δικούς σου τους δρόμους. Και ξεκινάς όποια ώρα μέσα στην ημέρα για να πετύχεις, να αγαπήσεις, να νιώσεις κάθε μέρα αυτό το οποίο κοιτώντας τον ορίζοντα προσπαθείς να φτάσεις… να τρέχεις, να τρέχεις, να τρέχεις… Και μετά έρχονται οι αγώνες για να αντιμετωπίσεις τον εαυτό σου, να δεις το αποτέλεσμα των προπονήσεων σου, αλλά να βάλεις και εσύ τη δική σου «σημαία», εκεί που εσύ με τα πόδια σου κατάκτησες.

Και όλοι οι δρομείς ενθουσιασμένοι για τον άθλο τους, χωρίς ανταγωνισμούς, κακίες, με μόνο όπλο την προσδοκία για τον τερματισμό, αλλά και την ανθρωπιά και τη συναδελφικότητα αν χρειαστεί κατά τη διάρκεια του αγώνα, συγχαίρουν ο ένας τον άλλο και οι φωτογραφίες είναι η ανάλυση τους.

Μπορεί να ακούγονται υπερβολικά κάποια από τα παραπάνω, όμως ο καθένας μέσα από τα μάτια του βλέπει τη δική του εικόνα. Για μένα το τρέξιμο είναι τρόπος ζωής, όπως η ανάσα μου, ο αέρας που αναπνέω, η προσπάθεια μου για το καλύτερο, ο στόχος που βάζω. Η φράση « ΝΟΥΣ ΥΓΙΗΣ ΕΝ ΣΩΜΑΤΙ ΥΓΙΕΙ» έχει μεγάλη αξία. Δεν είναι αργά να ξεκινήσεις και εσύ να βλέπεις τους δικούς σου ορίζοντες, αρκεί να πιστέψεις σε αυτό. Άλλωστε, κάθε αρχή και δύσκολη. Όμως, το αποτέλεσμα μετρά και αυτό θα το διαπιστώσεις μέσα από την πράξη σου.

Σήκω και τρέξε… τρέξε… και νιώσε…

Στάθης Κιουλαφής

Δρομέας

Εάν θέλεις να ανεβάσεις το μεταβολισμό σου στην ύψιστη απόδοσή του μέσω της διατροφής σου, παρακάτω είναι 5 τρόφιμα που θα σε βοηθήσουν.

Ψάρια: Τα ψάρια δεν είναι μόνο πλούσια σε άπαχη πρωτεΐνη, αλλά είναι γεμάτα με βιταμίνες Β που είναι απαραίτητες για τη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια. Η αφθονία των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στα ψάρια είναι που τα κάνει να υπερέχουν έναντι άλλων τροφών. Μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nutrition & Metabolism δείχνει ότι μια διατροφή πλούσια σε ωμέγα-3 βελτιώνει επίσης το μεταβολισμό των υδατανθράκων και του λίπους. Συμπεριλάμβανε λοιπόν ψάρια στο διατροφικό σου πρόγραμμα για να αναπτύσσεις τους μύες σου, να καις λίπος και για να βοηθήσεις την καρδιά σου!

 

Μπαχαρικά: Είναι γνωστό ότι οι καυτερές πιπεριές – όπως καγιέν, jalapeño, chili και habanero – ενισχύουν επιπλέον το μεταβολισμό σου (και τη γεύση). Όμως και τα κοινά μπαχαρικά όπως το μαύρο πιπέρι, η κανέλα, το κύμινο, το κάρυ, το τζίντζερ, και ο κουρκουμάς έχουν παρόμοια αποτελέσματα, αν και για ελαφρώς διαφορετικούς λόγους. Ενώ οι πιπεριές τσίλι, το μαύρο πιπέρι και η πιπερόριζα ανεβάζουν τη θερμοκρασία του σώματός σου και το κάνουν να καίει περισσότερες θερμίδες, η κανέλα κάνει τον μεταβολισμό σου πιο αποτελεσματικό βελτιώνοντας την κυκλοφορία του αίματος και αυξάνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη, τα οποία βοηθούν στο καλύτερο μεταβολισμό του λίπους. Το κύμινο και ο κουρκουμάς βοηθούν στην υγιή πέψη. Το κάρυ είναι ένα άλλο θερμογόνο βαρέων βαρών.

 

Αβοκάντο: Αν και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, το αβοκάντο είναι πλούσιο σε L-καρνιτίνη, ένα αμινοξύ που παίζει βασικό ρόλο στο μεταβολισμό του λίπους. Όταν καταναλώνονται με μέτρο, βοηθά στην απώλεια βάρους, τη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας, και τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Είναι επίσης πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και άλλα αντιφλεγμονώδη θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην πρόληψη της οστεοαρθρίτιδας και της ρευματοειδούς αρθρίτιδας.

 

Γκρέιπφρουτ: Το γλυκόξινο γκρέιπφρουτ μπορεί να βοηθήσει με την απώλεια βάρους και τον έλεγχο της ινσουλίνης και να αυξήσει τα επίπεδα της HDL (της “καλής” χοληστερίνης). Ενώ, όσοι το καταναλώνουν τείνουν να έχουν πιο σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους για έως και 2 ώρες μετά από κάθε γεύμα.

 

Κακάο: Το κακάο είναι μια από τις πιο υγιεινές τροφές στον κόσμο, είναι πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα, και έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην καλύτερη κυκλοφορία του αίματος, διεγείρει τα πεπτικά ένζυμα, καταστέλλει την όρεξη και ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα. Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο το οποίο βοηθά σε πάνω από 300 βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα, συμπεριλαμβανομένου του μεταβολισμού. Προσπάθησε να καταναλώνεις όσο μπορείς αυτούσιο κακάο (κομμάτια ή σκόνη), που κάνουν μια πολλή καλή προσθήκη σε smoothies.

Είναι γνωστό ότι η γυμναστική κάνει καλό τόσο στο σώμα όσο και στο πνεύμα. Αλλά το να βρεις χρόνο να κάνεις γυμναστική είναι ένα μεγάλο πρόβλημα. Γι’ αυτό δεν θα πρέπει να αισθάνεσαι ενοχές εάν εξερευνάς το ποια είναι τα κατώτατα επιτρεπτά όρια της γυμναστικής.

Ο εμπειρικός κανόνας υπαγορεύει 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια προπόνηση ή 75 λεπτά πιο έντονης αερόβιας προπόνησης (ή ένας συνδυασμός των δύο) και δύο συνεδρίες προπόνησης ενδυνάμωσης για όλο το σώμα εβδομαδιαίως.

Ως αερόβια (ή cardio) προπόνηση θεωρείται η γυμναστική που κάνει την καρδιά σου να εργάζεται πιο έντονα για τουλάχιστον 10 λεπτά κάθε φορά. Η μέτρια έντασης άσκησης περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως το βάδισμα με γρήγορο βηματισμό ή την ποδηλασία.

Αν και, προφανώς, το να γυμνάζεσαι καθημερινά είναι η ιδανική επιλογή, δεν υπάρχει συγκεκριμένη φόρμουλα για το πόση σωματική δραστηριότητα πρέπει να ασκείς κάθε μέρα. Mπορείς να προγραμματίσεις τον χρόνο του cardio όπως θέλεις, είτε αυτό σημαίνει πέντε συνεδρίες των 30 λεπτών, τρεις συνεδρίες υψηλής έντασης διαλλειματικής προπόνησης των 25 λεπτών, ή οποιοδήποτε άλλο συνδυασμό διάρκειας 10 λεπτών ή περισσότερο. Ακόμα και το να συμπιέσεις όλη σου την προπόνηση σε μία ή δύο συνεδρίες στα Σαββατοκύριακα έχει αποδειχθεί ότι είναι ευεργετικό για την υγεία σου. Ο στόχος είναι να αφιερώνεις το συνολικό προτεινόμενο χρόνο κάθε εβδομάδα.

Δεν υπάρχουν κανόνες για το πόσο χρόνο πρέπει να αφιερώνεις την εβδομάδα σε προπονήσεις ενδυνάμωσης, που μπορούν να περιλαμβάνουν ασκήσεις χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματός σου (π.χ. έλξεις, push-ups, κλπ.) και επαναλήψεις με άρσεις βαρών. Αυτές όμως οι συνεδρίες δεν προσμετρούνται στον στόχο των 150 ή 75 λεπτών που έχει να κάνει μόνο με την αερόβια προπόνηση. Αυτό που έχει σημασία είναι η προσπάθεια να γυμνάζεις τις μεγάλες μυϊκές ομάδες του σώματός σου (πόδια, γοφοί, πλάτη, κοιλιά, στήθος, ώμοι και χέρια) μέσα από μια ποικιλία ασκήσεων και από διάφορες γωνίες.

Οπότε, αν και τα ελάχιστα προτεινόμενα όρια γυμναστικής σίγουρα συμβάλουν στη γενική βελτίωση της υγείας, περιορίζονται μόνο στα ιατρικά οφέλη και όχι στα αισθητικά οφέλη. Με άλλα λόγια: αν για παράδειγμα θέλεις να έχεις ωραίους κοιλιακούς, μάλλον θα χρειαστεί να γυμνάζεσαι περισσότερο από τα χαμηλότερα επιτρεπτά όρια. Και αν θέλεις να δεις αλλαγές στη ζυγαριά σου, θα πρέπει να κάνεις και καλές διατροφικές επιλογές, ακόμα και αν αφιερώνεις αρκετό χρόνο για προπόνηση.

Ξεκίνα εντάσσοντας όση περισσότερη σωματική δραστηριότητα μπορείς στην καθημερινή σου ζωή προς την κατεύθυνση των κατώτατων ορίων του εμπειρικού κανόνα. Ή δοκίμασε να ασχοληθείς με κάτι που σου αρέσει (και περιέχει σωματική δραστηριότητα), για να το κάνεις όσο πιο συχνά μπορείς.

Όταν αισθανθείς την επιθυμία να προχωρήσεις στο επόμενο στάδιο να πας στο γυμναστήριο, μην επιτρέψεις τις αρνητικές σκέψεις και δισταγμούς να σε κρατήσουν πίσω από το να βελτιώσεις την υγεία σου.  

Υπερίσχυσε των δικαιολογιών σου!

Search