Επιστημονική επιμέλεια κειμένου: Γιώργος Σκόλιας MSc, Εργοφυσιολόγος
Με τον όρο προθέρμανση εννοούμε την ελαφριά μυική προσπάθεια με την οποία προετοιμάζουμε το νευρομυικό σύστημα για την έντονη προσπάθεια που θα ακολουθήσει.
Η προετοιμασία αυτή είναι απαραίτητη γιατί η αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος πριν από την προπόνηση αυξάνει την αιμάτωση των μυών, δημιουργεί μεταβολικές προσαρμογές για την προπόνηση που θα ακολουθήσει και προστατεύει το μυοσκελετικό σύστημα από τραυματισμούς.
Η προθέρμανση χωρίζεται σε δύο μέρη, τη γενική προθέρμανση και την ειδική προθέρμανση.
Με τη γενική προθέρμανση αυξάνουμε την κυκλοφορία του αίματος προς το μυικό σύστημα, αυξάνοντας συγχρόνως και τη θερμοκρασία του σώματος, αυτό μπορούμε να το πετύχουμε με χαμηλής έντασης αεροβικές δραστηριότητες.
Η ειδική προθέρμανση προετοιμάζει το μυοσκελετικό σύστημα για την επιβάρυνση που ακολουθεί.
Η αποθεραπεία κρίνεται αναγκαία μετά από ένα πρόγραμμα προπόνησης και συνίσταται στη σταδιακή μείωση της έντασης μετά από έντονες προσπάθειες, για να δώσουμε τη δυνατότητα στο σώμα να προσαρμοσθεί βαθμιαία στο βασικό μεταβολισμό και ακόμη να δώσουμε στο μυϊκό σύστημα τη δυνατότητα να χαλαρώσει και να επανέλθει ο μυϊκός τόνος ηρεμίας.
Ακόμη η αποθεραπεία θα βοηθήσει ενεργητικά στην αποβολή των υποπροιόντων του μεταβολισμού από την άσκηση.
Η αποθεραπεία επιτυγχάνεται με αερόβιες δραστηριότητες που γίνονται με χαμηλό επίπεδο έντασης και με διατατικές ασκήσεις.
ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ
Οι διατάσεις συντελούν στην καλύτερη κινητικότητα των αρθρώσεων και την αποφυγή τραυματισμών.
Οι μυς χάνουν μέρος της ελαστικότητάς τους από την εντατική προπόνηση, από την προπόνηση δύναμης, από ασκήσεις με περιορισμένη τροχιά κίνησης και πιθανόν από παλιούς τραυματισμούς.
Με τις διατάσεις είναι δυνατόν να ελαττωθεί ο κίνδυνος των μυϊκών τραυματισμών και να αυξηθεί η ικανότητα απόδοσης.
Η κινητικότητα επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες όπως, η αντανακλαστική σύσπαση των μυών όταν διαταθούν υπερβολικά, από τη μορφολογία της άρθρωσης, από τη φυσική ελαστικότητα του μυϊκού συστήματος του ατόμου και από τη θερμοκρασία του σώματος.
Την αντανακλαστική σύσπαση των μυών μπορούμε να την αποφύγουμε προσέχοντας να μην υπερδιατείνουμε το μυϊκό σύστημα.
Όσον αφορά τη μορφολογία της άρθρωσης και τη φυσική ελαστικότητα του μυϊκού συστήματος, δεν πρέπει να πιέζουμε τις αρθρώσεις πέρα από την τροχιά κίνησης και τη φυσική ελαστικότητα των μυών.
Με την αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος μειώνεται η ακαμψία των μυών και αυξάνεται η ικανότητα διάτασης των μυών.
Οι ασκήσεις προθέρμανσης θα πρέπει να προηγούνται των διατατικών ασκήσεων, γιατί η αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος θα κάνει τις διατατικές ασκήσεις πιο ασφαλείς και περισσότερο αποδοτικές.
Μετά το πρόγραμμα προπόνησης οι διατατικές ασκήσεις δεν πρέπει να είναι έντονες αλλά θα πρέπει να είναι περισσότερο χαλαρωτικές, ακόμη οι διατατικές ασκήσεις μετά το τέλος της προπόνησης θα βοηθήσουν σημαντικά στη μείωση του μυϊκού πόνου που παρουσιάζεται μετά από έντονες προπονήσεις.
Ανεξάρτητα από τη μέθοδο που θα χρησιμοποιήσουμε για να διατείνουμε ένα μυ, θα πρέπει να γνωρίζουμε ότι οι διατατικές ασκήσεις δεν πρέπει να προκαλούν πόνο και η διάταση είναι προσωπική για κάθε άτομο και πρέπει να σταματά στα δικά του όρια.
Κατά τη διάρκεια της διάτασης, η αναπνοή πρέπει να γίνεται αργά και σταθερά χρησιμοποιώντας με τον καλύτερο τρόπο τους πνεύμονες και το διάφραγμα.
ΜΥΪΚΕΣ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ
Η χρησιμότητα τους στην προθέρμανση
Η προθέρμανση είναι μια διαδικασία που προετοιμάζει το σώμα για την κύρια αγωνιστική δραστηριότητα με σκοπό την αποφυγή τραυματισμών και τη μεγιστοποίηση της απόδοσης. Επιμέρους στόχοι της είναι μεταξύ άλλων η αύξηση της θερμοκρασίας των μυών, η βελτίωση της νευρομυϊκής διαβίβασης και η αύξηση της ελαστικότητας των μυών και ευκινησίας των αρθρώσεων. Οι διατατικές ασκήσεις χρησιμοποιούνται κατά κόρον ως μέσο προθέρμανσης για διάφορες μορφές άσκησης και σκοπό έχουν την αύξηση της κινητικότητας και την προστασία από μυοσκελετικές κακώσεις.
Οι κύριες μορφές διάτασης είναι τρεις: οι παθητικές, οι ενεργητικές και οι διατάσεις με νευρομυϊκή διευκόλυνση (PNF). Οι παθητικές διατάσεις γίνονται με την εφαρμογή σταθερής εξωτερικής πίεσης (βάρος του σώματος, με τα χέρια ή από άλλο άτομο) για 15΄΄-4’ για 1-5 επαναλήψεις. Στις ενεργητικές διατάσεις οι μύες επιμηκύνονται με την συστολή της ανταγωνιστικής ομάδας με γρήγορο ρυθμό. Τέλος οι διατάσεις PNF περιλαμβάνουν ένα συνδυασμό από ισομετρικές (χωρίς μεταβολή του μήκους του μυός) ή μειομετρικές (μείωση του μήκους του μυός) συστολές και παθητικής ή αργής ενεργητικής διάτασης.
Οι παθητικές διατάσεις είναι η πιο ασφαλής και απλή μέθοδος που βελτιώνει την ελαστικότητα των μυών (μέχρι 2-6 λεπτά μετά την εφαρμογή τους) και την αρθρική κινητικότητα (τουλάχιστον για 1 ώρα μετά). Παρόλα αυτά αυτή η μορφή διάτασης μεταβάλλει την νευρομυϊκή διέγερση οδηγώντας σε ελάττωση της δύναμης και της ισχύος στους μύες στους οποίους εφαρμόζεται. Σε πολλά αθλήματα που η δύναμη και η ισχύς είναι τα βασικά χαρακτηριστικά που προσδιορίζουν την απόδοση (άρση βαρών-πυγμαχία) η χρησιμοποίηση παθητικών διατάσεων σε κάποιες μυϊκές ομάδες μπορεί να αποδειχθεί ζημιογόνα για την απόδοση. Αντίθετα σε αθλήματα όπως η ρυθμική και η ενόργανη γυμναστική, όπου η ευλυγισία διαδραματίζει σημαντικό ρόλο, αυτού του τύπου διατάσεις είναι αποδοτικές.
Οι ενεργητικές διατάσεις έχουν το πλεονέκτημα ότι μιμούνται την φυσιολογική διάταση των μυών κατά τη διάρκεια των αθλητικών δραστηριοτήτων. Με την εφαρμογή τους συνεργάζονται οι πρωταγωνιστές και οι ανταγωνιστές μύες για την παραγωγή της κίνησης. Επίσης μπορούν να λειτουργήσουν ως ομάδες μυών προσομοιάζοντας την αθλητική δραστηριότητα. Όπως οι παθητικές διατάσεις, οι ενεργητικές βελτιώνουν επίσης την κινητικότητα στις αρθρώσεις, αλλά σε σύγκριση με τις παθητικές είναι πιο εύκολο να οδηγήσουν σε τραυματισμούς του μυοτενόντιου συνόλου.
Τέλος, οι διατάσεις PNF φαίνεται να είναι οι πιο αποτελεσματικές στην βελτίωση της κινητικότητας των αρθρώσεων και της ελαστικότητας των μυών. Αυτές ουσιαστικά εκμεταλλεύονται τα αντανακλαστικά των μυών και των τενόντων κατά τη μυϊκή συστολή. Τα νευρικά σήματα από τους πρωταγωνιστές ή ανταγωνιστές μύες αποστέλλονται στους μύες με σκοπό να διευκολύνουν την κίνηση ή να σταθεροποιήσουν την άρθρωση, χαλαρώνοντας ή αυξάνοντας την αντίσταση στους μύες. Για παράδειγμα, όταν ο τετρακέφαλος συστέλλεται με αργό ρυθμό για να κάνει έκταση στο γόνατο, οι οπίσθιοι μηριαίοι χαλαρώνουν. Έτσι η εφαρμογή της διάτασης μετά την σύσπαση του τετρακεφάλου είναι πιο αποτελεσματική για τους οπίσθιους μηριαίους.
Η χρήση των τριών μορφών διάτασης ως κομμάτι της προθέρμανσης εξαρτάται από: (1) τη φύση του αθλήματος, (2) τα χαρακτηριστικά των αθλητών, (3) την παρουσία βοηθού ή όχι. Στα αθλήματα που πρωταγωνιστεί η ευλυγισία και οι τρεις μορφές διατάσεων μπορούν να χρησιμοποιηθούν και ιδιαίτερα οι ενεργητικές διατάσεις για τις δυναμικές κινήσεις. Οι αθλητές που εμφανίζουν ευαισθησία ή «σφικτούς» συγκεκριμένους μύες μπορεί να ωφεληθούν περισσότερο από τις παθητικές διατάσεις και τις διατάσεις PNF που καλό είναι να πραγματοποιούνται πριν τις ενεργητικές διατάσεις ως μέρος της γενικής προθέρμανσης. Οι ενεργητικές διατάσεις μπορούν να εφαρμοστούν μετά τις παθητικές ή τις PNF. Στην κατηγορία των ενεργητικών διατάσεων μπορούν να συμπεριληφθούν και προασκήσεις που ενεργοποιούν το νευρομυϊκό και μεσομυϊκό συντονισμό. Όσον αφορά όμως κινητικές δραστηριότητες όπως η άρση βαρών η διάταση των πρωταγωνιστών μυών δεν ενδείκνυται για την βελτίωση της απόδοσης. Αντίθετα προτείνεται η διάταση των ανταγωνιστών μυών για να μειωθεί η αντίσταση στην κίνηση[t1].
